Atterrare sul Tallone fa Male! La Scienza dice tutt'altro...
Meglio correre di tallone o di avampiede? L'eterna lotta fra 'tallonatori' e fan della punta.
Essendo un argomento piuttosto spinoso e sempre molto dibattuto, per cercare di fare chiarezza sul tema andiamo ad analizzare lo studio di Hamill e Gruber ed altri studi scientifici che trovate nella bibliografia in fondo alla pagina.
Diversi tipi di appoggio
Ci sono tre tipi principali di schemi di impatto del piede che i corridori possono adottare: (1) impatto sul tallone (rearfoot strike), (2) impatto sul mesopiede (midfoot strike) e (3) impatto sulla parte anteriore del piede (forefoot strike). Questi schemi sono definiti in base alla parte del piede che tocca per prima il terreno durante la corsa. Nel caso dell'appoggio sul tallone, il corridore tocca il terreno con la parte laterale del tallone. Un impatto sul mesopiede implica che il corridore tocchi inizialmente il terreno con la testa delle ossa metatarsali, seguito dal contatto del tallone, mentre in un impatto sulla parte anteriore del piede il tallone non tocca mai il suolo.
Lo studio di Lieberman ha suggerito che le persone che non hanno mai indossato scarpe utilizzano un appoggio sulla parte anteriore del piede, mentre chi è abituato a correre con scarpe tende a usare un appoggio sul tallone. Tuttavia, uno studio successivo ha contraddetto questi risultati, mostrando che il 72% dei corridori africani che corrono abitualmente a piedi nudi utilizzano un impatto sul tallone.
Numerosi programmi di corsa, come il "Pose Running" o il "Chi Running", hanno spinto molti allenatori a consigliare il cambiamento della tecnica di appoggio del piede, spingendo gli atleti da un approccio di tallone verso l'appoggio di mesopiede/avampiede. Tuttavia, pochi studi dimostrano in modo conclusivo che un cambiamento di stile porti benefici a lungo termine per i corridori. Ci sono argomentazioni per il cambiamento dell'appoggio, come un maggiore risparmio energetico, una riduzione del carico e del rischio di infortuni, ma le evidenze non sono ancora sufficienti per generalizzare questi benefici.
Qual'è l'appoggio preferito dai runners?
I dati epidemiologici mostrano che l’appoggio sul tallone è il più utilizzato dai corridori, mentre l’appoggio sulla parte anteriore del piede è molto meno comune. Studi come quelli di Kerr et al. e Hasegawa et al. hanno rilevato che la maggioranza dei maratoneti (circa l'81% e il 75%), anche di alto livello, utilizza un appoggio sul tallone, con solo una piccola percentuale che adotta il midfoot o il forefoot strike. Altri studi riportano percentuali ancora maggiori, con l’appoggio sul tallone che raggiunge il 94% - 95%. Sebbene si sia ipotizzato che l’alto utilizzo del rearfoot strike sia dovuto alle scarpe da corsa moderne con ammortizzazione, questa teoria è stata recentemente confutata da Gruber e colleghi.
La scelta dello schema di impatto dipende da vari fattori. Uno studio ha mostrato che il rearfoot strike è ottimale per ridurre il costo metabolico della corsa, ma per velocità più elevate è preferibile un impatto più anteriore (midfoot o forefoot), sebbene a un costo metabolico maggiore. Un altro studio ha confermato che aumentando la velocità, il 45% dei corridori cambia verso uno schema di impatto più anteriore. Pertanto, la scelta del footstrike sembra essere specifica per l’attività: per lunghe distanze è preferibile il rearfoot strike, mentre per correre più velocemente è necessario un appoggio più anteriore.
Quale appoggio è più economico?
Vari studi non hanno trovato differenze significative nel consumo di ossigeno tra gli atleti che appoggiano sul tallone e quelli sul mesopiede/forefoot. Gruber et al. hanno osservato che, quando i corridori abituati al rearfoot cambiavano stile, il consumo di ossigeno aumentava, mentre quando i corridori abituati al forefoot cambiavano stile, non mostravano differenze. Un'ulteriore analisi dei dati dello studio di Gruber et al. ha esaminato l'ossidazione dei carboidrati tra i diversi schemi di impatto del piede. Il consumo dei carboidrati è un fattore limitante nell'esercizio di resistenza. Lo studio ha mostrato che a velocità lente e moderate, il consumo dei carboidrati era maggiore con un impatto sulla parte anteriore del piede (forefoot) rispetto a un impatto sul tallone (rearfoot). Ciò implica che un impatto sull'avampiede esaurisca più rapidamente le riserve di carboidrati, mentre passare a un impatto sul tallone potrebbe aiutare a conservare il glicogeno durante una gara di resistenza.
Chi ha maggiori traumi con l'impatto?
Il fatto che ci sia una forza risultante dalla collisione piede-terreno non solo con l'appoggio sul tallone (rearfoot), ma anche con gli appoggi sul mesopiede e sulla parte anteriore del piede (forefoot), e che la relazione tra questi parametri cinetici e gli infortuni sia debole, indica che la comparsa o meno di un picco di impatto iniziale per chi appoggia con il tallone non è sufficiente per giustificare una transizione verso l'appoggio di mesopiede. Inoltre, gli studi sugli infortuni nella corsa non hanno ancora dimostrato se un tipo di appoggio sia meno dannoso dell'altro. Altri parametri, come variabili spazio-temporali e cinematica nei piani sagittale e frontale, sono stati confrontati tra i diversi tipi di appoggio, in relazione agli infortuni da sovraccarico. Alcuni studi hanno mostrato che, sebbene ci siano differenze tra i diversi tipi di appoggio, la grandezza di tali differenze è troppo piccola per suggerire che un tipo di appoggio protegga universalmente di più dagli infortuni rispetto all'altro. Ad esempio, il rearfoot può essere migliore per alcuni parametri, mentre il forefoot per altri. In generale, cambiare il tipo di impatto può comportare un'esposizione a meccanismi di infortunio differenti, piuttosto che a un rischio maggiore o minore di infortuni e questo può essere utilizzato a nostro vantaggio se abbiamo degli infortuni ricorrenti da gestire.
Avampiede o tallone, chi si infortuna di più?
La maggior parte degli studi che hanno analizzato i tassi di infortunio tra i diversi schemi di impatto del piede ha esaminato corridori abituali con impatto sul tallone (rearfoot) o sul mesopiede/forefoot. Tuttavia, questi studi non offrono informazioni sul tasso di infortunio nei corridori che modificano il loro tipo di appoggio, passando dal rearfoot al forefoot o viceversa. Per determinare se un tipo di impatto è più protettivo contro gli infortuni, è necessario un approccio prospettico che misuri i tassi di infortunio in chi cambia tipo di appoggio.
Fino a poco tempo fa, i collegamenti speculativi tra le caratteristiche dell’impatto e il rischio di infortunio erano le uniche prove a supporto dell’idea che il forefoot o midfoot strike potessero prevenire gli infortuni.
Per valutare il rischio di infortunio in modo definitivo, sono necessari studi prospettici ed epidemiologici con ampi campioni di corridori che abbiano cambiato tipo di appoggio. Studi di ampio respiro non hanno mostrato differenze significative nei tassi di infortunio tra i corridori che utilizzano rearfoot e quelli con midfoot o forefoot. La ricerca attuale non supporta l’affermazione che il forefoot running riduca gli infortuni rispetto al rearfoot.
Conclusioni sul tipo di appoggio nella corsa
Hamill e Gruber concludono la loro revisione della letteratura affermando che le ricerche sull'efficacia del cambiamento del tipo di appoggio del piede, da rearfoot a midfoot o forefoot, suggeriscono che non ci siano benefici evidenti per la maggior parte dei corridori. Anzi, cambiare il tipo di appoggio potrebbe comportare il rischio di sollecitare tessuti che normalmente non vengono stressati durante la corsa con lo schema abituale, aumentando così la possibilità di infortuni collegati. Sebbene il cambio di appoggio possa essere utile per alcuni, ad esempio in presenza di infortuni ricorrenti in zone specifiche, sulla base della letteratura attuale in termini di biomeccanica, fisiologia ed epidemiologia, la maggior parte dei corridori non dovrebbero essere indotti a cambiare tecnica di appoggio.
In sintesi, ci sono tre punti chiave:
(1) non c'è una base scientifica sufficiente per incoraggiare i corridori a cambiare il loro schema di impatto;
(2) ci sono prove scientifiche esigue che dimostrino che un impatto sul midfoot o forefoot migliori l'economia della corsa, elimini la forza d'impatto verticale al contatto piede-terreno o riduca il rischio di infortuni;
(3) è necessario condurre studi prospettici e randomizzati su larga scala per valutare il rischio di infortunio nei corridori che utilizzano impatti sul forefoot o rearfoot.
Il mio consiglio basato su studi ed esperienza
Attualmente, nonostante i fan di una fazione o dell'altra, non ci sono evidenze scientifiche per preferire uno stile di corsa rispetto ad un altro. Quindi ti lascio qualche consiglio riassunto in semplici punti:
- Usa lo stile che ti viene naturale, il nostro corpo è sorprendentemente bravo a trovare la strada verso lo stile più economico per noi stessi.
- Anche i keniani corrono con un mix di appoggio su tallone, avampiede, mesopiede. E' tutta questione di effcienza.
- Diffida di chi ti propone uno stile quasi come fosse una fede o una setta, probabilmente ha qualche interesse nel farlo.
- Stili diversi non ridurranno il numero di infortuni, ma probabilmente cambierà solo la zona colpita.
- Se necessiti di preservare ginocchia ed anche, fai una transizione verso una corsa di mesopiede.
- Se necessiti di preservare tendini d'achille, polpacci e piede, fai una transizione verso un appoggio di tallone.
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Bibliografia
Hamill J, Gruber AH. Is changing footstrike pattern beneficial to runners? J Sport Health Sci. 2017 Jun;6(2):146-153. doi: 10.1016/j.jshs.2017.02.004. Epub 2017 Feb 28. PMID: 30356626; PMCID: PMC6189005.
Lieberman D.E., Venkadesan M., Werbel W.A., Daoud A.I., D'Andrea S., Davis I.S. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010;463:531–535. doi: 10.1038/nature08723.
Hatala K.G., Dingwall H.L., Wunderlich R.E., Richmond B.G. Variation in foot strike patterns during running among habitually barefoot populations. PLoS One. 2013;8 doi: 10.1371/journal.pone.0052548. e52548.
Kerr B.A., Beauchamp L., Fisher V., Neil R. Footstrike patterns in distance running. In: Nigg B.M., Kerr B., editors. Biomechanical aspects of sport shoes and playing surfaces. University of Calgary Press; Calgary, AB: 1983. pp. 135–141.
Hasegawa H., Yamauchi T., Kraemer W.J. Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. J Strength Cond Res. 2007;21:888–893. doi: 10.1519/R-22096.1.
Gruber A.H., Silvernail J.F., Brueggemann P., Rohr E., Hamill J. Footfall patterns during barefoot running on harder and softer surfaces. Footwear Science. 2013;5:39–44.
Il Blog di Alex Baldaccini
