30 Minutes Running Test: stimare la soglia anaerobica con un test da campo

La seconda soglia ventilatoria (VT2), chiamata comunemente soglia anaerobica o soglia lattacida (LT2), rappresenta un valore fisiologico molto rilevante negli sport di endurance. Superata questa intensità il lattato nel sangue e gli ioni H+ nei muscoli iniziano ad accumularsi in maniera progressiva fino a costringere l'atleta a sospendere l'attività o ridurre il ritmo, in un tempo più o meno breve a seconda di quanto sia stata superata questa soglia. Generalmente la soglia anaerobica corrisponde a quell'intensità di corsa che un'atleta può sostenere per un tempo che va dai 40 ai 60 minuti.

La maggior parte di chi si allena per gareggiare sa che migliorare questo valore è una delle strategie per correre più veloce. Per farlo al meglio bisogna però prima conoscere qual'è la propria soglia anaerobica e, seppure i test da laboratorio rimangano il gold standard per determinarla, il test che vediamo oggi può servire come rapida approssimazione per chiunque voglia stimare la propria soglia anaerobica, sia in termini di frequenza cardiaca che di ritmo al km, e di conseguenza pianificare gli allenamenti successivi per cercare di migliorarla.

30 Minutes Running Test, come svolgerlo.

Esegui una fase di riscaldamento come d'abitudine, dopodiché corri 30 minuti su percorso il più possibile pianeggiante a ritmo gara. Ovvero dai il massimo ma cerca anche di essere regolare nel ritmo. Una partenza troppo veloce e una seconda parte di test in calando possono compromettere i risultati del test. Per essere considerato affidabile il test andrebbe svolto individualmente, quindi senza compagni di allenamento e nemmeno durante una gara, in questo caso infatti potrebbe restituire dei valori sovrastimati a causa della maggiore motivazione ed adrenalina. Registra la distanza coperta nei 30' e la frequenza cardiaca. Per ottenere migliori risultati evita di svolgere il test in giornate eccessivamente fredde/calde o con maltempo.

30 Minutes Running Test, come interpretarlo.

I valori di ritmo medio (passo al km) dei 30 minuti di test e di frequenza cardiaca media degli ULTIMI 20 minuti di test, dovrebbero grossomodo corrispondere ai valori di soglia anaerobica. Da qui potremo poi calcolare le varie zone di frequenza cardiaca e di passo utilizzando uno dei tanti calcolatori che si trovano online. Utilizzando Training Peaks come piattaforma di allenamento, il mio consiglio è quello di utilizzare il metodo Joe Friel per calcolare rapidamente ed in maniera automatica le zone di frequenza cardiaca. Per quanto riguarda le zone di ritmo invece il mio consiglio è quello di utilizzare il metodo CTS for Running.