HRV: cos'è, come utilizzarlo ed esempio pratico
Scopriamo il significato dell'HRV status e della sua utilità nella corsa e nel trail running.
Cos'è l'HRV (Heart Rate Variability)
L'HRV o variabilità cardiaca è letteralmente la differenza di tempo che intercorre fra un battito e l'altro del nostro cuore a riposo. Facendo un esempio pratico e facile da comprendere, se a riposo abbiamo 60 battiti al minuto, potremmo aspettarci che il nostro cuore batta esattamente una volta ogni secondo, invece non è così. Tra un battito e l'altro saranno presenti invece delle piccole variazioni in termini di tempo, nell'ordine dei millisecondi, di conseguenza fra il primo ed il secondo battito potrebbero trascorrere 970ms, mentre fra il secondo ed il terzo 1015ms e così via con un grado di variabilità tipico ed differente per ogni individuo. Da qui quindi la definizione del parametro con il nome di variabilità cardiaca. Queste piccole variazioni di tempo fra un battito e l'altro possono essere rilevate tramite alcune app da scaricare sullo smartphone, oppure, in maniera molto più semplice, tramite smartwatch con rilevazione della frequenza cardiaca al polso.
Perché misurare l'HRV?
Tutte le funzioni fisiologiche che avvengono in ogni istante nel nostro organismo e su cui noi non abbiamo controllo volontario (es. regolazione temperatura corporea, digestione, frequenza cardiaca, variazioni dei livelli ormonali, ecc), sono regolate dal sistema nervoso autonomo. Questo è costituito da due componenti principali: il sistema simpatico ed il parasimpatico. Il simpatico predomina quando è necessario mettere in azione il corpo, ad esempio in situazioni di pericolo e stress o semplicemente quando facciamo sport. Il parasimpatico predomina invece in situazioni di riposo, tende a conservare le energie, a ridurre la frequenza cardiaca ed è molto attivo negli atleti quando sono a riposo.
Misurare l'attività del sistema nervoso autonomo può fornire informazioni importanti riguardo alla risposta dell'organismo al carico di allenamento ed il modo che abbiamo per misurare questa attività è appunto tramite l'HRV. Tendenzialmente quando il parasimpatico prevale l'HRV sarà più alta e significherà che il nostro organismo sta rispondendo in maniera ottimale all'allenamento, mentre quando prevale il simpatico l'HRV sarà minore e potrebbe essere più facile incorrere in periodi di overreaching non funzionale o di over training. Potremmo quindi addirittura pensare di poter impostare l'allenamento in base al valore di questo parametro.
HRV per impostare l'allenamento
Non esistono dei valori di riferimento per l'HRV, perchè ogni persona ha dei valori soggettivi e solo l'osservazione nel corso del tempo dei propri valori potrà portare a poter prendere delle decisioni sensate in merito alla modifica del programma di allenamento in risposta al valore di variabilità cardiaca. Inoltre bisogna considerare che la reazione che avremo dal sistema nervoso autonomo, misurata tramite l'HRV, sarà relativa non solo alla risposta al carico di allenamento, ma anche a tutti gli altri fattori che possono presentarsi nella vita di tutti i giorni (stress di ogni tipo, scarsa qualità del sonno, consumo di alcool, ecc) e quindi nel valutare il valore di variabilità cardiaca dovremo tenere conto della nostra vista a 360°.
Come misuro la mia HRV
Per misurare la variabilità cardiaca si possono usare delle app da scaricare sullo smartphone, che tramite l'utilizzo del flash riescono a rilevare questo dato. La scomodità è che ogni mattina al risveglio bisogna ricordarsi di eseguire la misurazione avviando l'app e rimanendo in una posizione predefinita per un tempo solitamente di 1-3 minuti. Nella mia esperienza è sicuramente più comodo l'utilizzo di uno smartwatch con rilevazione della frequenza cardiaca al polso che, indossato durante la notte, esegue una misurazione in continuo (e quindi non solo di pochi minuti) ed al risveglio restituisce un valore di HRV in maniera istantanea.
La mia esperienza con Garmin
In passato mi ero già interessato a questa metrica e l'avevo misurata in alcuni periodi utilizzando app + smartphone, ma poi avevo sempre abbandonato le misurazioni, principalmente per scomodità. Durante questo 2024 invece ho avuto la possibilità di testare un Garmin Fenix 7, con il quale ho iniziato a raccogliere dati a fine maggio ed ora, dopo qualche mese di utilizzo, posso trarre un primo bilancio.
HRV status
E' il nome che Garmin dà a questa metrica ed è espresso in millisecondi (ms). Nel mio caso il valore minimo che ho rilevato è stato di circa 50ms durante uno stato influenzale, mentre il valore massimo è stato di circa 125ms in un periodo di buona condizione atletica, tuttavia i vostri valori potrebbero essere piuttosto differenti e non ci sarebbe nulla di strano. Inoltre, come è facile intuire, il dato in ms fornito da Garmin non indica il tempo trascorso tra un battito e l'altro, ma è una valore statistico chiamato rMSSD comunemente utilizzato per misurare HRV.
Come si può vedere nell'immagine sopra, dopo un periodo di calibrazione di circa una ventina di giorni (rombi blu), l'app Garmin Connect inizierà a fornire i primi dati reali di HRV e fornirà anche un valore minimo ed uno massimo ideali entro ai quali sarebbe ottimale rimanere, ovviamente più dati avrà a disposizione e più diventerà preciso. Io arrivavo da un periodo di malattia (fine maggio), stavo aumentando gradualmente i carichi di allenamento con sensazioni sempre in miglioramento, rispecchiate anche dai valori di HRV (pallini verdi).
Nel mese successivo (figura sopra), ho continuato nel percorso ci crescita inserendo anche un paio di gare preparatorie verso quello che doveva essere l'obiettivo di questa parte di stagione, ovvero Sierre Zinal. Tutto è andato bene fino a quando mi sono spostato a Zinal (quota 1700mt) qualche giorno prima della gara, lì pensavo di poter gestire la questione quota in maniera migliore ed invece la qualità del sonno ha iniziato subito a peggiorare e di conseguenza anche l'HRV è sceso a picco per toccare un minimo di 69ms e 62ms nei giorni immediatamente precedenti alla gara. Inutile dire che HRV aveva ragione e mi sono dovuto ritirare dopo 1/3 di gara essendo ormai fuori competizione e non volendo pregiudicare il prosieguo della stagione.
Notate poi (foto sopra) quanti giorni il mio organismo ha poi impiegato per tornare ad un range di HRV ottimale, in questo periodo ho partecipato comunque ad altre due competizioni, ottenendo buoni risultati, con un picco di forma coinciso con il punto più alto dell'HRV. Dopo questo picco mi sono ammalato nuovamente e l'HRV ha iniziato a precipitare (trattini neri), già due giorni prima che si manifestassero i sintomi influenzali ed è rimasto molto basso durante tutto il periodo di malattia che è durato parecchi giorni. L'HRV è tornato a crescere lentamente (foto sotto) solo dopo aver iniziato l'assunzione di antibiotico e quindi in corrispondenza della progressiva guarigione.
Dopo essere rimasto fermo dagli allenamenti per 15 giorni, ho ricominciato faticosamente ad allenarmi il 18 settembre, ancora con HRV rosso e sensazioni pessime. Di nuovo molto lentamente il valore ha ricominciato a salire, notate anche come la fascia grigia dei valori di riferimento si sia spostata verso il basso in seguito ad un periodo prolungato con valori molto bassi di HRV. Un primo accenno di ripresa vera, sia a livello di sensazioni, che di frequenza cardiaca in allenamento ho iniziato ad averlo verso il 5/6 ottobre, qualche giorno dopo che HRV era tornato a valori 'verdi'.
Quindi l'HRV è utile?
Premetto che in tutto questo periodo non ho mai utilizzato il valore di variabilità cardiaca per modificare il mio programma di allenamento, proprio perché volevo fare un'analisi a posteriori e capire se poteva essere realmente un dato di cui fidarsi. Dopo questi mesi posso dire di essere rimasto positivamente sorpreso della rapidità della risposta dell'HRV sia al carico di allenamento, che agli altri stress quotidiani, come le malattie, questo immagino grazie all'accuratezza della misura del mio dispositivo, mostrando una coerenza pressoché totale con le mie sensazioni e con i dati di frequenza cardiaca. Anche il fatto di poterlo indossare tutta la notte ed avere una rilevazione continua penso possa fare la differenza, infatti andando ad analizzare l'andamento giornaliero durante le ore di sonno si vede spesso come il valore vari molto a seconda del momento del sonno. In definitiva penso possa essere uno strumento molto utile per gli atleti che praticano trail running o più in generale la corsa, in primis per monitorare la situazione generale dell'organismo e, in alcune occasioni, anche per modulare gli allenamenti, naturalmente senza affidarvisi ciecamente.
Il Blog di Alex Baldaccini
