Allenamento della forza per la corsa

Perché la forza è importante nel trail running e nella corsa su strada?

Quando si corre su terreni variabili come sentieri di montagna o asfalto, il corpo deve essere in grado di sopportare l’impatto costante e mantenere una postura corretta anche quando la fatica si fa sentire. L’allenamento della forza ti aiuta a sviluppare muscoli più potenti e resistenti, permettendo al corpo di affrontare meglio le salite, i cambi di terreno, le lunghe distanze e anche le discese. Inoltre, rafforzando i muscoli principali, si riduce il rischio di lesioni comuni tra i corridori, come la sindrome della bandelletta ileotibiale, la tendinopatia rotulea e le lesioni da stress.

Muscoli chiave da allenare

Per il trail running e la corsa su strada, è importante concentrarsi su una serie di muscoli specifici:

1. Muscoli degli arti inferiori: questi sono ovviamente fondamentali. Quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia lavorano duramente in ogni passo, soprattutto su terreni inclinati.
2. Core: un core forte mantiene una buona postura durante la corsa, migliorando l’efficienza e riducendo il rischio di infortuni alla parte bassa della schiena.
3. Muscoli stabilizzatori: caviglie, ginocchia e anche devono essere stabili su terreni sconnessi. Esercizi che migliorano la stabilità e il controllo motorio sono essenziali.
4. Parte superiore del corpo: anche se spesso trascurata, una parte superiore del corpo forte ti aiuta a mantenere l'equilibrio e a ottimizzare l'uso delle braccia nelle salite più ripide o nelle accelerazioni.

Consigli generali

1. Progressione graduale: non iniziare con troppa intensità. Aumenta gradualmente il carico e il numero di ripetizioni per evitare sovraccarichi e infortuni.
2. Tecnica corretta: la forma è essenziale. Esegui sempre gli esercizi con la tecnica giusta per massimizzare i benefici e prevenire lesioni.
3. Recupero: Il recupero è cruciale tanto quanto l’allenamento. Assicurati di dare al tuo corpo il tempo necessario per rigenerarsi tra una sessione e l’altra.
4. Periodizzazione: assicurati di programmare le tue sedute di rinforzo muscolare in funzione del macro periodo in cui ti trovi.

Programmi di allenamento della forza

Sicuramente se hai cercato in internet esercizi idonei ad allenare la forza finalizzata alla corsa avrai sentito parlare di esercizi come squat, affondi, step up, deadlift, ecc. L'esecuzione del corretto gesto tecnico e del giusto carico è fondamentale per non incorrere in spiacevoli inconvenienti e vanificare il lavoro.

Per questo ho creato due programmi di allenamento specifici per la forza che ti aiuteranno a svolgere gli esercizi nel modo corretto. Un programma riguarda esercizi a corpo libero che puoi fare a casa solo con l'ausilio del tuo corpo. Un altro programma è studiato con sovraccarichi (bilanciere e pesi).