Tabelle di Allenamento per il Trail Running

Il trail running è una disciplina affascinante che combina corsa e natura, portandoti su sentieri sterrati, colline, montagne e paesaggi mozzafiato. Prepararsi adeguatamente per un trail è fondamentale, soprattutto se si vuole evitare infortuni e migliorare le proprie prestazioni. Vediamo insieme come strutturare un allenamento efficace e i consigli da seguire per prepararsi al meglio.

Cos'è il Trail Running?

Il trail running è una corsa che si svolge su sentieri naturali, spesso con dislivelli importanti. A differenza della corsa su strada, il trail richiede una maggiore attenzione per il terreno irregolare e una preparazione fisica diversa, includendo anche forza e resistenza specifica.

Benefici del Trail Running

• Forza Muscolare: i terreni variabili potenziano muscoli che nella corsa su strada non vengono sollecitati allo stesso modo.
• Migliora l'equilibrio: l'irregolarità del terreno obbliga il corpo a mantenere l'equilibrio, migliorando la stabilità.
• Riduce lo stress: correre nella natura è un ottimo modo per distendere la mente e rilassarsi.
• Resistenza cardio respiratoria: i continui cambi di pendenza aumentano la capacità polmonare e la resistenza.

Consigli per la Preparazione al Trail Running

1. Scegliere l'Equipaggiamento Giusto

Il primo passo per prepararsi a un trail running è scegliere l'equipaggiamento adatto. Le scarpe da trail running devono avere una suola con una buona trazione per affrontare terreni sconnessi e irregolari. Inoltre, è importante scegliere un abbigliamento tecnico traspirante che permetta libertà di movimento e gestisca la sudorazione.

Non dimenticare uno zaino o fascia che permetta di trasportare comodamente l'equipaggiamento necessario (flask, telo termico, antivento, ecc.), soprattutto se il percorso prevede lunghe distanze o salite impegnative.

2. Allenare la Forza

Il trail running richiede una notevole forza muscolare, soprattutto nelle gambe e nel core. È importante includere nel proprio programma di allenamento esercizi come squat, affondi, step-up e plank. Questi movimenti rafforzano le gambe, migliorano l'equilibrio e preparano il corpo ad affrontare le discese ripide senza infortuni. Sulla mia pagina Instagram alexbaldaccini offro gratuitamente alcuni consigli ed esercizi molto utili per la corsa in montagna. Inoltre, se vuoi approfondire maggiormente ti invito a valutare questo mio video corso in cui spiego la corretta tecnica esecutiva di una serie di esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza per la corsa.

3. Migliorare la Resistenza Cardio

Il trail running comporta notevoli sforzi cardiovascolari, soprattutto quando si corre in salita. L'allenamento aerobico è essenziale per migliorare la capacità polmonare e l'efficienza del cuore. Dedicare del tempo a lunghe sessioni di corsa su percorsi collinari o a intervalli di corsa in salita ti aiuterà a prepararti per il dislivello. Ricorda però che prepararti al meglio per il trail running non significa correre sempre in salita e discesa, l'allenamento in pianura è più utile di quanto credi.

4. Familiarizzare con i Terreni Tecnici

I terreni tecnici includono rocce, radici e superfici sconnesse. Allenarsi su questo tipo di terreni è essenziale per acquisire la giusta destrezza e migliorare il proprio passo. Inizia con tratti poco tecnici e aumenta gradualmente la difficoltà del percorso.

5. Pianificare i Recuperi

Il trail running può essere particolarmente impegnativo per il corpo, quindi è fondamentale integrare giorni di riposo e sessioni di recupero attivo, come allenamenti alternativi (cross training) o stretching, per evitare sovraccarichi e infortuni.

Se volete approfondire questo discorso, vi lascio qui sotto un video che tratta di tecniche per migliorare il recupero. ù

6. Alimentazione e Idratazione

Una corretta alimentazione è fondamentale. Il trail running richiede molta energia, quindi è consigliato fare il pieno di carboidrati complessi e proteine nelle fasi di preparazione. Durante la gara o l’allenamento, porta con te barrette energetiche o gel e assicurati di mantenere un'adeguata idratazione. Si tratta di un argomento molto complesso, che non può essere trattato qui in poche righe. Ti consiglio di approfondire questo aspetto.

Come scegliere la tabella di allenamento adatta ai miei obiettivi?

Per chi non mi conosce sono Alex Baldaccini, atleta azzurro di Corsa in Montagna con una lunga esperienza alle spalle ed una formazione specifica nel campo. Se vuoi conoscermi meglio clicca qui.

Per tutti coloro che vogliono approcciarsi a questa disciplina ho ideato una serie di programmi di allenamento specifici pe il trail running che fungono da linee guida per la preparazione di varie distanze e con diversi livelli di impegno (dai 3 ai 7 giorni settimanali). Oltre alla tabella di allenamento, verranno forniti dei consigli su come gestire la preparazione.

Ho ideato anche una preparazione specifica per la Lavaredo Ultra Trail, una delle gare più conosciute e più partecipate in questo momento in Italia.  Per maggiori informazioni clicca qui.