Il recupero dopo un allenamento intenso o dopo un uscita di corsa lunga è una parte fondamentale della programmazione di un atleta. Come sappiamo non basta allenarsi duramente per ottenere le migliori prestazioni possibili, bisogna infatti lasciare al nostro organismo i giusti tempi di recupero fra un allenamento e l'altro, per permettergli di adattarsi e di assorbire quindi i carichi a cui lo sottoponiamo. Non sto dicendo che ci si debba allenare poco, infatti tutti i migliori atleti si allenano molto, sia come volume, che come intensità. Sarebbe infatti impensabile ottenere risultati d'élite con bassi carichi di allenamento. Quello che bisogna però considerare è che il recupero è una parte fondamentale dell'allenamento, sia per gli amatori che per i professionisti. Ognuno avrà i propri tempi ottimali, in base anche alla vita extra sportiva che porta avanti, ma in ogni caso trovare il giusto equilibrio risulterà di fondamentale importanza per chiunque voglia ottenere il meglio dal proprio allenamento e ridurre le probabilità di ammalarsi o farsi male.
Spesso si vedono sui social le tecniche più disparate e curiose per velocizzare le tempistiche di recupero fra un allenamento e l'altro. Come possiamo però distinguere fra metodi efficaci e mode del momento? Considerate che, anche se la tecnica in questione è utilizzata da un atleta famoso, non c'è nessuna garanzia che sia davvero utile, anzi potrebbero esserci alle spalle delle sponsorizzazioni fra l'atleta e l'azienda rappresentata, oppure semplicemente delle credenze errate da parte dell'atleta. Vediamo quindi come orientarci in questo mondo e tenete presente che, come dico sempre: "spesso la cosa più semplice è quella che funziona meglio."
Sonno: è di gran lunga la tecnica di recupero più efficace ed a costo zero. Durante la notte il nostro corpo segue dei cicli di sonno REM, sonno leggero e sonno profondo, ognuno dei quali apporta benefici differenti e premette alla nostra mente ed ai nostri tessuti di rigenerarsi e ripararsi. Il sonno deve essere di buona qualità e di sufficiente quantità. Migliora il tuo sonno leggendo qui.
Relax: la gestione dello stress è di fondamentale importanza per il recupero, infatti è dimostrato che lo stress psicologico riduce le capacità del corpo di adattarsi e migliorare dopo l'allenamento. Per farlo si possono usare tecniche come la meditazione, o semplicemente prendersi del tempo per se stessi.
Nutrizione: una dieta bilanciata, con il corretto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti è alla base del recupero ottimale. Infatti il corretto apporto calorico consentirà al corpo di avere a disposizione tutti i "mattoncini" di cui ha bisogno per riportarsi in equilibrio ottimale. Per un'alimentazione equilibrata prima, durante e dopo la corsa l'aiuto di un nutrizionista è fondamentale anche per gli atleti più esperti. Prenota una consulenza con la Dott.ssa Emanuela Astori.
Idratazione: così come l'alimentazione, anche l'assunzione di liquidi assume un ruolo di vitale importanza per ottimizzare le prestazioni sportive.
Massaggio: le prove di efficacia del massaggio nel recupero sono ancora piuttosto contrastanti, anche se è una delle tecniche preferite da noi atleti e spesso ci sentiamo meglio dopo averlo fatto. Non è ancora chiaro su quali meccanismi del recupero vada ad agire, anche se secondo alcuni studi recenti sembra poter favorire la riparazione muscolare ed interagire con il sistema immunitario¹.
Foam Roller: di fatto si tratta di un auto massaggio, vedi quanto scritto sopra. Scopri tutto su questo strumento leggendo questo articolo.
Capi Compressivi: il concetto su cui si basano è il miglioramento del ritorno venoso e linfatico e quindi una più veloce eliminazione delle scorie prodotte durante le uscite di corsa lunghe ed intense. Le prove sull'efficacia sono anche qui contrastanti, puoi approfondire l'argomento guardando il mio video.
Recupero Attivo: un po' come per i compression garments il concetto è quello di migliorare il flusso sanguigno, in questo caso praticando attività a bassa intensità o cross training.
Stretching: nel recupero non sembrano esserci grandi prove a favore dello stretching, anche se alcune persone percepiscono gradevolmente la sensazione di allungamento, soprattutto a fine allenamento. Altri runners potrebbero invece necessitarne, in maniera mirata, su alcune zone particolarmente rigide.
Immersioni in Acqua: che siano in acqua fredda, calda o contrasto caldo/freddo, sembra che anche qui ci sia qualche effetto sul recupero, o quantomeno sulla percezione della fatica. Non sono ancora chiare le tempistiche ottimali e il modo in cui avviene l'azione².
Integratori Magici: se vi viene proposto di alzare il vostro VO2max con un beverone, o è doping o è una bufala.
Crio Camere: infilarsi in crio camere raffreddate con azoto liquido non sembra dare effetti superiori e quelli del placebo per quanto riguarda il recupero. Sicuramente la tecnica è costosa e sta diventando di moda³.
EMS: nemmeno l'elettrostimolazione sembra avere grandi effetti sul recupero, anche se un video mentre i muscoli sobbalzano da soli sotto agli elettrodi, farà sicuramente più like di un sonnellino ⁴ ⁵.
Manipolazioni: diffidate da che si propone di rimettervi in "assetto ottimale" o di farvi un controllo posturale periodico, il nostro corpo non va "fuori posto", ne tantomeno si rimette in assetto con un "crack". Sarebbe bello e facile, ma non funziona così. Il nostro corpo trova il suo equilibrio nel corso di mesi, anni, decenni, pensate ad esempio a quanto lavoro serve per ottenere dei miglioramenti nella corsa. Esattamente allo stesso modo per ottenere dei cambiamenti posturali, di forza, di flessibilità, servono come minimo settimane di lavoro costante.
Vibrazioni: per quanto riguarda le pedane vibranti c'è molta letteratura scientifica ed ancora poca chiarezza, al momento non vale la pena pensare ad un loro utilizzo vista l'efficacia minima ed incerta ⁶ ⁷.
Mode: verifica sempre presso fonti affidabili ed indipendenti tutte le nuove tecniche che possono comparire da un giorno all'altro e ricorda che il marketing supera sempre la scienza in quanto a velocità.
Quello che vorrei che portaste a casa da questo articolo è che spesso si cerca di migliorare le proprie prestazioni ed il proprio recupero sprecando tempo ed energie, affidandosi alle tecniche più disparate, magari costose e che promettono risultati quasi magici. Così facendo si rischia di perdere di vista le cose che stanno sotto ai nostri occhi tutti i giorni e che sono quelle che, se gestite in maniera ottimale, ci porteranno ad avere i miglioramenti maggiori nel lungo periodo. Quindi curate il sonno, trovate del tempo libero da passare con la famiglia o gli amici, prestate attenzione a ciò che mangiate ed idratatevi bene, potreste non aver bisogno di altro.
Chi Sono
Alex Baldaccini, laureato con lode in fisioterapia, running coach, esperto di allenamento della forza, formatore CONI.
Atleta azzurro con 21 presenze in nazionale ad Europei e Mondiali.
Fondatore del centro polispecialistico Orobie Salute a Zogno (BG).
Bibliografia
