Atleti e jet-lag

Gestire viaggi intercontinentali in atleti non professionisti, esperienza personale, basata su evidenze scientifiche.

Come qualcuno di voi già saprà, venerdì 15 novembre 2019, in Patagonia, ci saranno i campionati mondiali di mountain running e io farò parte della squadra azzurra. Durante la preparazione di questo evento mi sono trovato di fronte al problema di dover gestire al meglio la differenza di fuso orario ed il lungo viaggio per raggiungere l’Argentina, che avverrà solo pochi giorni prima della gara. Ho pensato quindi di fare una bella ricerca e di mettere in pratica su me stesso i suggerimenti forniti dagli studi scientifici. Ecco quello che ho fatto:

Innanzitutto il jet-lag è un problema che si presenta quando viaggiamo velocemente attraverso 3 o più fusi orari ed è causato dal disallineamento fra i nostri ritmi circadiani, dati dal nostro orologio biologico interno, e il cambiamento delle condizioni esterne, quindi il cambiamento di orario. Il jet-lag influenza negativamente il sonno, l’appetito, l’umore ed in definitiva, le performance atletiche.

Nel caso specifico, l’Argentina è posizionata a ovest dell’Italia e quindi per raggiungerla dobbiamo attraversare 4 fusi orari, quindi se in Italia sono le 23, in Argentina saranno le 19.

Ciò significa che dovremo abituare il nostro corpo a ritardare sia l’orario in cui andremo dormire, che quello a cui ci sveglieremo. 

Considerando che mediamente il nostro organismo, una volta a destinazione, impiega per adattarsi circa 12/24h per ogni fuso orario attraversato e quindi circa 2/3 giorni nel nostro caso. Per velocizzare questo processo nei giorni prima della partenza, ho quindi cercato di andare a dormire un po’ dopo rispetto al mio orario abituale, purtroppo però per non privarmi di ore di sonno avendo necessità di svegliarmi non troppo tardi al mattino, ho potuto ritardare il tutto solo di 30/40 minuti, guadagnando teoricamente comunque una mezza giornata sul tempo di adattamento una volta a destinazione. Il consiglio degli studi era quello di arrivare ad un’ora di “aggiustamento” e comunque andare oltre non avrebbe aiutato.

La seconda cosa che ho fatto una volta arrivati in aeroporto è stata quella di impostare l’orologio sull’ora dell’Argentina e, nel limite di quando concesso dagli spostamenti, iniziare già a mangiare e dormire agli orari della destinazione.

La terza cosa che cercherò di fare una volta a destinazione sarà quella di inserire dei riposini pomeridiani della durata di circa 30 minuti, anche questa tecnica sembra favorire l’adattamento al nuovo fuso orario, considerato anche che potrebbe essere difficile dormire al mattino, visto che quando in Argentina saranno le 8, in Italia sarà già mezzogiorno. Inoltre questi riposini aiuteranno anche a recuperare dalla stanchezza post-viaggio.

Gli ultimi accorgimenti riguardano i lunghi viaggi in aereo, l’aria pressurizzata della cabina è infatti molto secca e favorisce la disidratazione, bisogna quindi ricordarsi di bere un po’ più del solito. Inoltre una calza compressiva può alleviare di molto il gonfiore alle gambe causato dal lungo volo e dalla posizione statica obbligata.

Sarebbe anche stato interessante modificare l’orario degli allenamenti in base al nuovo fuso orario già prima della partenza, ma purtroppo questo non è stato possibile dati i miei impegni lavorativi.

Se tutto è andato per il meglio mentre guardi questo video dovrei già essere a destinazione, se vuoi sapere come andrà la gara seguici e tifa ITALIA.

Bibliografia:

- Silva MG, Paiva T, Silva HH. The elite athlete as a special risk traveler and the jet lag's effect: lessons learned from the past and how to be prepared for the next Olympic Games 2020 Tokyo. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Aug.

- Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar.