GRAZIE PER AVER ACQUISTATO IL PROGRAMMA CORSA 10 KM STARTER

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Il tuo percorso inizia da qui!

Le informazioni contenute in questa sezione sono consultabili anche nel file "indicazioni per l'allenamento" che puoi scaricare qui sopra.



Benvenuto nel programma! Prima di iniziare ti consiglio innanzitutto di salvare questo link sul tuo PC o sul tuo smartphone per non perderlo. Qui troverai le istruzioni per seguire al meglio il tuo programma e avere accesso anche al materiale video e agli articoli di approfondimento. Per qualsiasi esigenza puoi contattarmi scrivendo a fisio@alexbaldaccini.it

Prima di iniziare il percorso

Prima di iniziare il percorso ti consiglio fare una visita medico sportiva. Non è necessario fare quella di tipo agonistico, ti basterà recarti dal tuo medico di base. Se però la tua intenzione è partecipare ad una gara, allora ti servirà la visita medico sportiva di tipo agonistico. La visita ha validità annuale. Ogni Regione ha regole diverse in merito al rilascio del certificato, informati presso gli enti competenti della tua Regione.

Obiettivo del programma

L’obiettivo di questo programma è di fornirti una linea guida per il tuo allenamento, che ti lasci una certa libertà riguardo agli allenamenti da svolgere per poter venire incontro alle tue esigenze personali e lavorative, ma al tempo stesso che ti guidi con una programmazione strutturata verso il tuo obiettivo. Nei programmi starter l’obiettivo è portare a termine la tua gara senza problemi.

Come compilare la tabella

La tabella è composta da una parte fissa e da una parte modificabile. In questo modo potrai compilarla senza rischiare di cancellare o modificare per errore qualche parametro. È importante essere onesti con sé stessi, compilare la tabella secondo quanto realmente svolto ed annotare anche le sensazioni che si sono provate durante l'allenamento. Questo a lungo andare ci permetterà di avere un vero e proprio diario da consultare all'occorrenza, anche a distanza di tempo. Nell'esempio trovi diverse variabili da annotare. Il tempo deve essere espresso in minuti. I km percorsi devono essere quelli reali. Ti consiglio di utilizzare un app per la corsa (come Strava) o un orologio GPS che misuri la distanza percorsa. Con D+ si intende il dislivello positivo (in salita) coperto in ogni allenamento. Con RPE lo sforzo percepito durante l'allenamento (tenendo conto della fatica respiratoria e muscolare). Vedi l'articolo dedicato all'RPE a questo LINK. Annotare le ore di sonno ti aiuterà a capire se stai riposando nel modo corretto, vedi l'articolo dedicato al sonno a questo LINK. Nella colonna note puoi scrivere le sensazioni, gli eventuali fastidi/dolori avuti, il tipo di attività svolta nella sessione di cross training (nell'esempio troviamo nuoto) e tutto ciò che ritieni importante.

Giorni di allenamento

La tabella è strutturata con allenamenti il martedì, il giovedì e il sabato. Il sabato è il giorno dell'allenamento lungo (ma se preferisci puoi farlo la domenica). I giorni possono essere variati ma è importante tenere sempre almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro e ti consiglio di fare l'allenamento lungo il giorno in cui hai più disponibilità di tempo.

L’allenamento facoltativo consigliato è quello del giovedì, in alternativa può essere quello del martedì.

Ginnastica

Nell'allenamento del martedì troverai il termine generico "ginnastica", potrai scegliere se svolgere un vero e proprio allenamento di rinforzo muscolare ed in tal caso ti rimandiamo alla pagina relativa, oppure se svolgere un allenamento di mobilità articolare (QUI un esempio), di pilates, di yoga o simili, a tua scelta. Ti ricordo che il rinforzo muscolare è attualmente la migliore strategia per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni.

Allenamenti

Dove non specificato l’allenamento si intende in pianura ed a ritmo lento.

-      Corsa lenta. Ci sono vari modi per capire se stai davvero correndo a ritmo lento, il più semplice è sicuramente il cosiddetto Talk Test, vedi l'articolo dedicato a questo LINK. Se invece hai dimestichezza con il battito cardiaco e disponi di un dispositivo per rilevarlo, puoi leggere l'articolo a questo LINK.

-      Corsa media. Corsa ad un ritmo che ci consenta di pronunciare solo brevi frasi o poche parole per volta. Z3 per chi possiede un cardiofrequenzimetro.

-      Corsa veloce. Corsa ad un ritmo elevato, teoricamente ad una velocità che ci permetta di pronunciare solo una parola per volta, o non ci permetta affatto di parlare. Z4 o Z5 per chi utilizza il cardiofrequenzimetro.

-      Corsa progressiva. Si tratta di una corsa che, partendo dal ritmo lento, aumenta di velocità gradualmente durante l’allenamento o il tratto indicato, fino a raggiungere il ritmo della corsa veloce.

-      Corsa/camminata. Con il termine corsa/camminata si intende un allenamento che vedrà alternarsi tratti di corsa a tratti di camminata, l’obiettivo di questo allenamento è quello di svolgere un buon volume e ricreare realisticamente le condizioni gara. Ci troveremo quindi tendenzialmente a camminare in salita ed a correre nei tratti pianeggianti o in discesa, o comunque dove il tuo livello attuale te lo consente.

-      Corsa di recupero. Non è da confondere con la corsa lenta. La corsa di recupero è infatti svolta ad un ritmo ancora inferiore. Serve ad accelerare i tempi di recupero dopo un allenamento o una settimana impegnativi. Corri senza guardare l’orologio ma tenendo sempre un buono stile di corsa ed una buona cadenza di passo. Per chi usa il cardio si tratta della Z1.

-      Corsa collinare. Allenamento svolto su un percorso che preveda brevi tratti di salita e discesa che si susseguono. In salita sarà normale percepire una fatica leggermente superiore ed in discesa inferiore, l’allenamento deve comunque rimanere una corsa lenta nel complesso.

-      Allunghi. L’esecuzione degli allunghi deve essere fatta in progressione partendo da un ritmo lento e aumentando gradualmente il ritmo di corsa, rimanendo sempre in pieno controllo del gesto atletico.

-      Riscaldamento. Fase da svolgere prima degli allenamenti qualitativi. Corri a ritmo lento per 10/15 minuti, svolgi 5 minuti di esercizi di mobilità articolare o stretching dinamico ed infine corri 5 allunghi da 80 metri. Sarai pronto per svolgere al meglio il tuo allenamento.

-      Defaticamento. Corri in maniera molto blanda per 5/10 minuti. Esegui 5 minuti di stretching statico. Favorisce il ritorno ad una situazione di equilibrio del corpo in seguito ad una fase di allenamento impegnativa.

-      Recupero ampio. Quando in un allenamento è presente questa dicitura significa che ad una fase a buona intensità si dovrà far seguire una fase di recupero, ovvero di corsa lenta, di una durata ampia (indicativamente dai 5 ai 15 minuti) da definire in base alla lunghezza dell’allenamento, alla tipologia di percorso ed alla condizione fisica attuale.

Cos'è il cross training

Nella seduta del giovedì è prevista la corsa oppure un'attività alternativa, indicata come cross training. Con cross training intendiamo una qualsiasi altra attività di allenamento, non necessariamente di tipo aerobico (ad esempio nuoto, ciclismo, ski alp, sci di fondo, palestra, crossfit, ginnastica, pilates, ecc.). Puoi tranquillamente alternare attività diverse di settimana in settimana o a seconda della stagione. Anche se è consigliato al giovedì, puoi spostare il cross training al martedì. Ti chiedo solo di verificare che questa attività non ti faccia arrivare già stanco all'allenamento successivo.