Il segreto dei discesisti nel trail running

Correre in salita ed in discesa, cosa cambia?

Innanzitutto bisogna far notare come, rispetto alla corsa in pianura, correre in salita o in discesa modifichi profondamente la biomeccanica di corsa. Quando la strada sale ci ritroveremo inevitabilmente ad aumentare la cadenza del passo, la fase aerea sarà più breve e dovremo far fronte ad un impegno muscolare maggiore; anche l’appoggio del piede risulterà alterato, con uno spostamento dell’area di contatto verso l’avampiede. In discesa invece la cadenza diminuirà, mentre la fase aerea sarà più lunga e l’appoggio avverrà prevalentemente con il retropiede.

Detto questo si può facilmente capire come la potenza muscolare richiesta per correre in salita aumenti gradualmente con l’aumentare della pendenza e, di conseguenza, la potenza muscolare necessaria per correre in discesa si riduca gradualmente con l’aumentare della pendenza. Fin qui tutto normale, ma attenzione, quando la discesa diventa molto ripida (oltre il 20%), il costo energetico della corsa torna a crescere!

Una cosa importante da segnalare è come sia stato verificato che i trail runners di alto livello tendano ad avere un appoggio di mesopiede anche in discesa, mentre invece la maggior parte dei runners modifica il proprio appoggio spostandolo verso il tallone. Questo permette ai top runners di avere una postura del tronco più avanzata e il ginocchio maggiormente flesso e probabilmente aiuta i cosiddetti “discesisti” a ridurre sia le forza d’impatto col suolo, che la contrazione in frenata (contrazione eccentrica), inevitabilmente presente quando si corre in discesa. Fattori che permettono poi di ritrovarsi con gambe e cosce meno affaticate e più reattive nella parte di percorso successiva alla discesa.

In conclusione, per correre in salita è necessario un lavoro muscolare decisamente maggiore rispetto a quello richiesto per correre in pianura e questo lavoro viene assolto principalmente dai muscoli glutei, ileopsoas, quadricipite e tricipite surale. Correndo in discesa invece si produce inevitabilmente un aumento degli shock dovuti agli impatti col suolo a livello delle articolazioni dell’arto inferiore e della colonna.

A livello di infortuni i maggiori stress che la corsa collinare richiede al nostro corpo potrebbero essere compensati, o addirittura superati, dai benefici derivati dal continuo cambiamento della meccanica di corsa su terreni irregolari e quindi da una minor ripetitività del gesto.

Bibliografia:

Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais N, Millet GY. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Med. 2017 Apr.