Off-Season nel Trail Running, cosa fare?

La fase di "off-season" (o fuori stagione) è una pratica comune nello sport, è una fase pianificata dopo la fine della stagione agonistica durante la quale gli atleti riducono l'intensità e la frequenza degli allenamenti e si concedono un periodo di riposo o di attività fisica leggera. Anche nella corsa e nel trail running gli atleti sono soliti interrompere l'allenamento dopo l'ultima gara-obiettivo della stagione, ma siamo davvero sicuri che questa fase di recupero serva davvero? E se serve, cosa dobbiamo fare? E ancora, quanto deve durare? Queste sono domande che spesso mi vengono poste e magari possono sembrare banali, ma quando si parla di allenamento ed una cosa sembra banale, probabilmente è perché non l'abbiamo compresa fino in fondo. Cerchiamo quindi di analizzare tutti gli aspetti per avere un off-season perfetta!

OFF-SEASON Sì, OFF-SEASON NO

Stare dalla parte del sì è fin troppo facile, al termine di una stagione piena di allenamenti e competizioni, che magari hanno inciso sulla vita di tutta la famiglia, è naturale aver voglia di staccare dall'allenamento e di sentirsi liberi del cronometro o dal cardiofrequenzimetro per un po'. Attenzione però a quello che si intende con recuperare, il nostro corpo non è una batteria¹ e di conseguenza non avviene una ricarica di energie proporzionale ai giorni di riposo che osserviamo. Infatti se parliamo meramente a livello fisico, probabilmente ci sarebbero sufficienti pochi giorni per recuperare da quasi qualsiasi sforzo sportivo. Quello di cui probabilmente necessitiamo è piuttosto un recupero psicologico per prevenire il cosiddetto burnout degli atleti, ovvero un punto di "esaurimento" mentale, che poi si porta dietro anche un esaurimento fisico. Di contro ci sono atleti che non sembrano aver bisogno di questo periodo di recupero, forse perché l'attività che fanno li appassiona talmente tanto da non poterne fare a meno, oppure perché si ritrovano a fine stagione con una condizione psico-fisica ottimale e questo li spinge e li motiva a proseguire dritti verso la stagione successiva. Io stesso, al termine di alcune stagioni particolarmente stressanti e con molti impegni agonistici che portavano anche ad una certa pressione e stress, ho sentito il bisogno di un periodo più o meno lungo per recuperare, mentre in altre stagioni non ho avvertito questo bisogno, perché per motivi vari raggiungevo il top della forma proprio nel finale dell'anno. In definitiva, sembra che questo periodo di recupero sia essenziale per consentire più alla mente, che al corpo, di recuperare mesi di impegni e probabilmente serve solo se se ne sente la necessità.

COSA FARE DURANTE OFF-SEASON

Durante l'off-season, gli atleti possono concentrarsi sul recupero fisico e mentale, lavorare sulla prevenzione degli infortuni e dedicare tempo per il recupero emotivo. È anche un momento opportuno per lavorare su eventuali debolezze fisiche, migliorare la tecnica, o concentrarsi su altre attività sportive o fisiche che potrebbero non essere state possibili durante la stagione competitiva. Solitamente è consigliata la bassa intensità per le uscite di corsa, ma in realtà nulla vieta di alzare i ritmi se ci sentiamo bene, soprattutto nelle attività che non siamo soliti praticare. Certo, tutto questo deve essere svolto con leggerezza e con tempi e modi che ci consentano di godere di questo periodo per dedicare tempo ed attenzioni a quelle persone o attività che abbiamo trascurato durante l'anno.

QUANTO DEVE DURARE L'OFF-SEASON

Una delle paure peggiori degli atleti è quella di vedere persi in poco tempo tutti i miglioramenti che sono costati tanta fatica nei mesi o anni precedenti e questo potrebbe portare a non osservare una fase di recupero nemmeno a chi ne avrebbe bisogno. Vero è che già dopo pochi giorni di inattività (2 settimane) si iniziano ad avere dei peggioramenti di alcuni parametri fisiologici importanti per la prestazione², tuttavia altri parametri tendono addirittura a migliorare in una prima fase, probabilmente grazie agli effetti benefici del riposo che massimizza alcuni adattamenti nel breve termine. Altri parametri, come quelli della forza, sembrano addirittura rimanere stabili per periodi di detraining fino a 4 settimane³. Insomma anche qui dare una risposta definitiva risulta arduo, possiamo dire con buona certezza che periodi di off-season maggiori di 4 settimane sono sconsigliati, quantomeno per evitare di dover poi ripartire da un livello prestativo troppo basso rispetto a quello che si era acquisito nella stagione precedente.

CONCLUSIONI SULL'OFF-SEASON

Per chiudere, un periodo di 8/10 giorni potrebbe essere ottimale per una prima parte di off-season, inserendo 2/3 uscite di corsa lenta oppure attività di cross training. Proseguendo con altre due/tre settimane, che non chiamerei più off-season, dove ci si concentra sull'inizio del lavoro sui punti deboli, sulla prevenzione e dove si ricomincia ad inserire dell'intensità più alta, oltre al volume, per evitare di perdere gli adattamenti raggiunti durante la precedente stagione. Se ci si sente ancora particolarmente provati dopo i primi 10 giorni, si può prolungare la prima fase fino a 15/20 giorni. Quindi, l'off-season non è un mito ma una pratica fondamentale nel mondo dello sport per garantire la salute a lungo termine degli atleti e massimizzare le prestazioni nel lungo periodo. Tuttavia, è importante che questa fase di riposo sia pianificata e gestita in modo appropriato per massimizzare i benefici e preparare l'atleta per la stagione successiva.

ATTENZIONE! Se al termine della fase di recupero i sintomi di affaticamento permangono, potresti essere incorso in un overtraining o quantomeno in un overreaching non funzionale. In tal caso consulta uno specialista per evitare un peggioramento della situazione e risolverla al meglio.

Biografia

1 - citazione dal podcast Ciclismo Kompetente (Spotify);

2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9506402/

3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306788/